Dərhal deyək. Şəbəkədəki "Yapon" pəhrizlərinin əksəriyyətinin Asiya mətbəxi və ya aşağıda müzakirə olunacaq pəhriz ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.. Tipik olaraq, bu psevdo-Yapon pəhrizləriOnlar sizə gündə "quş boyda" qaynadılmış kələm, bir-iki yumurta və 100 qram ət və ya balıq yeməyi, yeməklərin sayını üçə endirməyi və bu rejimdə 2 həftəyə qədər yaşamağı təklif edirlər. Yox! Belə cüzi bir pəhriz aktiv işləyən insan üçün uyğun deyil.
Yapon mövzusu və onun altında biçən hər şey niyə bu qədər məşhurdur?
Doğan Günəş ölkəsi avropalı üçün həmişə cəlbedici və anlaşılmaz olacaq. Bəlkə də bu, Yaponiyanın uzun müddət Qərb sivilizasiyası üçün qapalı dövlət olmasından irəli gəlir. Ənənəvi baxışımızda onlar, yaponlar nədir? Onlar texnolojidirlər, lakin ruhlara inanırlar; mühafizəkar, lakin "Ganguro" üslubunu icad etdi; təmkinli, lakin vəhşi dəstəyə qadirdir; həyatı kiçik bir sapda belə qiymətləndirir, lakin tarixən intiharı şərəfli bir ritual səviyyəsinə qaldırır. Adalılar dünyaya ən gözəl qravüraları və Pokemonu bəxş etdilər. Həm də incədirlər və uzun yaşayırlar. Niyə?
Genetika və fiziologiya haqqında danışa bilərsiniz və ya belə cavab verə bilərsiniz: biz yediyimiz şeyik.
Məqalə Elisa Tanakanın "Yapon pəhrizi" kitabına əsaslanır.
Yapon mətbəxinin ənənəvi komponentləri
Kölgədə uzandım
Düyüm məni itələyir
Dağ axını.
düyü
Yaponlar üçün düyü bizim üçün çörək kimi "hər şeyin başı"dır. Tərkibində olmayan sağlam bir karbohidrat mənbəyidirözü pulsuz. Yaponiya sakinləri müxtəlif növ düyü yeyirlər, lakin küncüt yağı ilə bişmiş qəhvəyi düyü yeməyə üstünlük verirlər.
Balıq və dəniz məhsulları
Balıq xörəkləri Doğan Günəş ölkəsinin sakinlərinin gündəlik qida rasionunda həcminə görə ikinci yerdədir. Balıq ətinin zülal strukturları tamdır, asanlıqla həzm olunur və insan üçün zəruri olan əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir. Ancaq yaponlar hisə verilmiş və duzlu balıq yemirlər - yalnız təzə dəniz və ya şirin su. Balığın tərkibindəki yağ əriyir və budlarınızda çirkin selülitlə yığılmayacaq, ancaq bədənə tam hüquqlu poli doymamış yağ turşuları verəcəkdir.
Dəniz yosunu
Dəniz yosunu (aka kelp, qəhvəyi dəniz yosunu) Yapon mətbəxində geniş istifadə olunur: düyü, balıq yeməkləri və ya soya yeməklərinə əlavə olunur. Laminariya yod, minerallar və makroelementlərlə zəngin olan tiroid xəstəliklərinin, aterosklerozun və infarktın yaxşı profilaktikasıdır. Həmçinin, Yapon adalarının sakinləri adi xörək duzu əvəzinə quru kələmdən istifadə edirlər.
Tərəvəz və paxlalılar
Əsl Yapon mətbəxi tərəvəzsiz mümkün deyil. Bu, təbii ki, hər cür kələm, turp, sarımsaq, yaşıl soğan, xiyar və pomidor, badımcan, yerkökü, bibər, paxlalılar, qulançar, ispanaq, kərəviz və hər cür kahı.
Sürgünlər və tumurcuqlar
Qiymətli qida mənbələri, cücərtilər "canlı" formada yeyildiyi üçün - yəni onların faydaları istilik müalicəsi ilə öldürülmür. Bundan əlavə, cücərmiş taxıl "yatmış" taxıldan daha faydalıdır, çünki bütün həyat prosesləri onda aktivləşir.
Məsləhət: cücərtiləri istənilən böyük hipermarketdən almaq olar və ya taxılları pəncərənizdə özünüz cücərə bilərsiniz. 2 xörək qaşığı toxum və ya taxıl götürün, onları bir konteynerə qoyun və otaq temperaturunda su ilə doldurun ki, maye səviyyəsi taxılların səthindən 6 sm yuxarı olsun. Konteyneri doka ilə örtün, 7-12 saat buraxın. Sonra suyu boşaltın və lobyaları yaxşıca yuyun. Cücərtilər qaranlıqda saxlanmalı və onları salatlar, şorbalar və ikinci yeməklər üçün göyərti ilə əvəz etmək olar. Yalnız gələcək istifadə üçün böyük ehtiyatlar yaratmayın.
Meyvə və giləmeyvə
Asiyalılar bizim üçün ənənəvi xəmir və qənnadı məmulatları əvəzinə meyvələri desert kimi yeyirlər. Eyni zamanda meyvə və giləmeyvə mövsümündə, yəni qışda çiyələk yeməmək vacibdir.
Ədviyyatlar və ədviyyatlar
Karri, qara, qırmızı və acı bibər, razyana, zerdeçal, sarımsaq, horseradish, şüyüd, zəncəfil (təzə və turşu), reyhan, xardal toxumu, cilantro, darçın bir çox yeməklərə əlavə edilir. Ancaq dəfnə yarpağı, əksinə, istifadə edilmir. Duz da yüksək qiymətləndirilmir, bunun əvəzinə quru kələm tozu (əvvəlcədən qeyd etdiyimiz kimi), soya sousu və ya küncüt yağı istifadə olunur.
Yaşıl çay
Çayın bir çox müalicəvi xüsusiyyətləri olduğuna inanılır: dişləri gücləndirir, ruhu sakitləşdirir, ürək xəstəliklərini müalicə edir, zəhərləri zərərsizləşdirir və uzunömürlülük əldə etməyə kömək edir. Yapon çayının içilməsinin əsas prinsipi belədir: "İçildi - paylar, dolduruldu - içmək". İkinci stəkan çay ən qiymətli hesab olunur (xüsusilə də çayı fincanın özündə dəmləyirsinizsə).
Məsləhət: çayın ətirli və mümkün qədər faydalı olması üçün əvvəlcə çaydanı qaynar su ilə yaxalayın və isinmək üçün qapağı bağlayın. Sonra çay yarpaqlarını ilıq suda yuyun və 1-2 tsp nisbətində çaydana qoyun. bir fincan çay üçün çay yarpaqlarını 80 ° C-dən çox olmayan isti su ilə doldurun. Əvvəlcə çaydanın üçdə birinə su tökün və 3-5 dəqiqə dəmləyin. Sonra, yarısına qədər doldurun və yenidən buraxın, ancaq 1 dəqiqə. Sonra çay içmək üçün lazım olan qədər su əlavə edin və bir dəqiqə dəmləyin. Çay hazırdır.
Tofu (lobya kəsmik)
Asiya vegetarianlarını tam zülalla təmin edən paxlalı kəsmikdir: 240 q tofunun tərkibində iki toyuq yumurtasında olduğu qədər protein var. 100 q tofu kalsiumla 100 q inək südündən 20% daha zəngindir. Soya zülalı 95% həzm olunur, lizin, kalsium, dəmir, B, E və K vitaminləri ilə zəngindir. Tofu əla pəhriz məhsuludur və bütün yüksək qida dəyərinə baxmayaraq, paxlalı kəsmik çox aşağı kalorilidir. Az varkarbohidratlarvə xolesterol yoxdur. Turşu olan ətdən fərqli olaraq, tofu qələvidir. Və qidalanma mütəxəssisləri qələvi mühitin turşu mühitdən daha faydalı olduğunu söyləyirlər və gündə ən azı 25 qram soya proteini yeməyi məsləhət görürlər.
Yapon pəhrizinin faydaları
Bir çox insanlar pəhriz rejiminə dözə bilmirlər, çünki pəhrizlər dad baxımından çox məhdudlaşdırıcıdır, bəzən yediklərimizi həddindən artıq məhdudlaşdırır. Yeməyin dadından həzz almaq o sevincdir ki, onu uzun müddət tərk etmək olmaz, rifah və əhval-ruhiyyəyə zərər vermədən. Əsl yapon pəhrizi bədən üçün faydalı olan və kalorisi az olan məhsullardan hazırlanan dadlı yeməklərdən ibarətdir.
Yapon pəhrizinin mənfi cəhətləri
Pəhriz, Asiya yeməklərinin bəzi reseptlərini mənimsəməli olduğunuzu və müəyyən uyğunlaşmaları tələb etdiyini nəzərdə tutur. Bu pəhriz texniki cəhətdən bir çox digərlərindən daha mürəkkəbdir, burada sadəcə bir neçə qida qəbul edirsiniz və bir müddət və ya onlardan xəstələnənə qədər yeyirsiniz.
Yapon yemək texnikasının öyrənilməsi, arsenalınızdakı başqa bir bacarıq kimi, bir ip üzərində oturmaq qabiliyyəti kimi qəbul edilə bilər - bu təəccüblü ola bilər, bununla fəxr edə bilər.
Beləliklə, mətbəx inventarından sizə lazım olacaq:
- Tez qızartmaq və ya bişirmək üçün wok və ya wok;
- yapışmayan örtüklü tavalar;
- İkiqat qazan (ikiqat qazanın əvəzinə tavaya metal bir süzgəc qoya bilərsiniz);
- Qida prosessoru, qarışdırıcı;
- Bişmiş yeməyi qarışdırmaq üçün fıstıq, albalı və ya ağcaqayın ağacından hazırlanmış qablar: ağac qoxuları udmur və uzun müddət davam edir;
- Taxta şişlər və ya şişlər.
Bişirmək üçün sizə lazım olacaq:
- Müxtəlif düyü növləri;
- Əriştə;
- göbələk;
- ədviyyatlar və otlar;
- Souslar: soya, teriyaki, balıq, istiridye.
Yapon qida məhsulları sizin üçün böyük problem olmamalıdır, indi onları istənilən hipermarketdən ala bilərsiniz və ya bəzi inqrediyentlərimizlə asanlıqla əvəz edə bilərsiniz. Təcrübə etməkdən qorxma.
Yapon pəhrizi: əsas prinsiplər
Yapon pəhriz menyusuna çoxlu şorba və tərəvəz yeməkləri daxildir.. Bu, arıqlamaq üçün əla strategiyadır, çünki belə yeməklərin kalorisi azdır və həzm üçün faydalıdır. Tərəvəzlərin tərkibindəki tərəvəz pəhriz lifi mədəinizə lazımi doyma verəcək, buna görə də aclıq hiss etməyəcəksiniz.
Menyudakı kalorilərin sayıiçkilərə şəkər və ya krem əlavə edilmədən göstərilir. Buna görə də gündəlik kalori qəbulunuza 1 tsp üçün 16 kkal əlavə etməyi unutmayın. şəkər və bir kaşığı krem üçün 36 kkal (əgər onlardan istifadə edirsinizsə). Başqa sözlə - şirinləşdirilmiş qəhvə - yeməyin əsas porsiyasının həcmini azaldır. İnək südü əvəzinə soyadan istifadə etmək məsləhətdir.
Gündə istehlak edilən kalorilərin optimal sayı 1200-1400 kkal (qadınlar üçün) aralığında olmalıdır. Məhz bu kalori miqdarı bədənin istirahətdə, yeməkdən əvvəl və orta mühit temperaturunda həyatı üçün kifayətdir. Bir tərəfdən kalorilərin 1200-1400-ə endirilməsi maddələr mübadiləsində patoloji dəyişikliyə səbəb olmur, digər tərəfdən gününüzü tam yaşamağa imkan verir (parçalanma hiss etmir) və fitnes dərsləri bədəninizi yandıraraq enerji ilə təmin olunacaq. öz yağ ehtiyatları.
Kaloriləri 1200-dən aşağı salan pəhrizlərin təhlükəsi:
- Sürətli arıqlama ilə siz itirilmiş kiloqramları və ya daha çoxunu tez bir zamanda qazanacaqsınız;
- Tükənmiş bir pəhriz dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcək və əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olacaq;
- Nə qədər çox əzələ itirirsinizsə, metabolizm sürətiniz bir o qədər yavaşlayacaq, bu da çəki itirməyi və ya saxlamağı çətinləşdirir.
Yapon pəhrizinin əsas qaydaları
- Arıqlamaq prosesini süni şəkildə sürətləndirməyə çalışmayın, kalorilərin sayını azaltmaq (yuxarıda nəticələr haqqında yazdıq). Həftədə 1 kq-dan çox arıqlamamalısınız.
- Gündə 1200-1400 kalori aralığında qalın. Vitamin və minerallarla zənginləşdirməyə əmin olun.
- Enerji balansını qoruyunalınan və istehlak olunan enerji arasında. Yeməkdən kalori alırıq, sərf etdiyimiz fitnesin köməyi ilə. Bu balansın pozulması təəssüf ki, artıq çəkiyə səbəb olur.
- Yapon pəhrizində arıqlamağın açarı müxtəlif qidalardırvə kiçik porsiyalar, yağlı ət yeməklərindən meyvə, tərəvəz və dəniz məhsulları əsasında sağlam pəhrizə keçid.
Asiyalı dietoloqlar pəhrizinizi və onun tərkibindəki müəyyən qidaların nisbətini planlaşdırarkən bələdçi kimi istifadə edilə bilən sağlam qidalanma piramidası hazırlayıblar.
Yapon pəhrizində effektiv arıqlamaq üçün məsləhətlər
- Fiziki fəaliyyətinizi və pəhrizinizi (kalori sayını) izləyin. Bu, tərəqqi görməyi asanlaşdırır;
- Seçilmiş yemək planına və xidmət ölçülərinə ciddi riayət edin;
- Yeməyi "yaxşı" və ya "pis" kimi düşünməyin, yemək prosesindən həzz alın;
- Günlərin hər hansı birində özünüzə yüksək kalorili qidalara icazə vermisinizsə, ertəsi gün pəhrizinizin kalorili məzmununu azaltdığınızdan əmin olun;
- Aerobik məşq edin.
Əvvəlcə həftədə tövsiyə olunan bir kiloqramdan çox arıqlaya bilərsiniz. Bu, bədəndə maye itkisi ilə əlaqədardır. Sonra çəki itkisi yavaşlayacaq, lakin ümidsiz olmayın - bu, tamamilə normal bir sağlam çəki itirmə prosesidir.
14 gün üçün nümunə Yapon pəhriz menyusu (cədvəl)
| Gün | Gün üçün menyu | |||
| Səhər yeməyi | Nahar | Qəlyanaltı | Nahar (şam yeməyi) | |
| bir |
|
|
Alma. Kalori: 80. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1428 kkal | ||||
| 2 |
|
|
1 fincan şəkərsiz qəhvə. Kalori: 5. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1386 kkal | ||||
| 3 |
|
|
1 stəkan soya südü. Kalori: 150. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1334 kkal | ||||
| dörd |
|
|
Kalori: 30. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1424 kkal | ||||
| 5 |
|
|
1 portağal (meyvə salatı) Kalori: 141. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1443 kkal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1433 kkal | ||||
| 7 |
|
|
1 stəkan soya südü. Kalori: 150. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1392 kkal | ||||
| səkkiz |
|
|
1 stəkan tərəvəz suyu. Kalori: təxminən 70. |
Kalori: 576. |
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1424 kkal | ||||
| 9 |
|
|
120 q meyvəli qatıq. Kalori: 60. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1440 kkal | ||||
| on |
|
|
10 gənc yerkökü. Kalori: 38. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1303 kkal | ||||
| on bir |
|
|
|
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1290 kkal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1441 kkal | ||||
| 13 |
|
|
1 kasa albalı. Kalori: 31. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1430 kkal | ||||
| on dörd |
|
|
10 gənc yerkökü. Kalori: 38. |
|
| Ümumi gündəlik kalori qəbulu1272 kkal |
Əgər yeməklərin adlarından bir az qorxursunuzsa (bunu çox güman ki, heç vaxt bişirməmisiniz) - o zaman narahat olmayın, Yapon pəhrizində görünən bütün yeməklər üçün reseptlər var.
Nəticələri saxlayırıq
Pəhrizdən çıxmalısınız, kalorilərin sayını tədricən çəkinizi dəyişmədən saxlaya biləcəyiniz səviyyəyə yüksəltməlisiniz. Sadəcə 14 gün ərzində pəhrizinizə 100 kalori əlavə edin. Eyni zamanda çəkiyə nəzarət edilməlidir. Əgər tərəzi arıqlamağa davam edərsə, növbəti 2 həftə ərzində daha 100 kalori əlavə edin və tərəzi yenidən yoxlayın. Çəki sabitləşdikdən sonra sabit çəki saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını özünüz müəyyənləşdirirsiniz.
100 kalori:
- donuz əti, mal əti - 80 q;
- 1 qaynadılmış toyuq göğsü;
- 150 q balıq;
- bir yumurta və ya 2 sarısı və ya 5-6 zülal;
- bir stəkan süd;
- qatıq - 125 q;
- bir stəkan kefir;
- kiçik bir dilim çörək;
- lobya - 25 q (3-4 yemək qaşığı);
- təzə kələm - 1 kq;
- təzə xiyar - 750 q;
- 3-4 böyük yerkökü;
- bir böyük kartof yumrusu;
- 590 q pomidor;
- 625 q duzlu kələm;
- banan - 1 ədəddən az;
- ərik - 210 q;
- təzə çiyələk - 325 q;
- 1 böyük alma;
- 1 böyük portağal;
- 2 kivi;
- şaftalı - 250 q;
- 4 naringi;
- gavalı - 200 q;
- 1 qreypfrut;
- qarpız - 285 q;
- 1 böyük armud;
- qovun - 190 q;
- 15-20 böyük üzüm;
- hər hansı qoz-fındıq (2 yemək qaşığı) - 15 q;
- əriştə - xurma ölçüsündə bir porsiya;
- müsli, yulaf ezmesi - 1/3 fincan;
- su üzərində sıyıq - 5-6 osh qaşığı. l. porsiya başına.
Ümid edirik ki, uğur qazanacaqsınız! Uğurlar!